肉体改造はデータによって確信を得る。
今から一年程前、左肩が痛くて上がらないという状態から、肉体改造を始め約一年で結構な変化を得られたので、それについての内容を詳述する。
結果として筋肉量２kgの増量、脂肪量６kgの減少、ベンチプレス４５kg、スクワット６０kg、デッドリフト８０kgに到達したことを記録しておく。
その間参考にしたデータを得たのは以下の方々。その節はありがとうございました。
ここでお礼を申し上げます。
https://www.youtube.com/watch?v=G6VOlW5O0To&t=13s
一年間で肉体改造をするために必要なことをChatGPTさんに聞いてみたところ‥
一年間の筋トレによる肉体変化には、いくつかの重要な要因があります。以下に、それらの要因を詳しく説明します。
1. トレーニングの種類： 筋トレには、主に重量を用いる抵抗トレーニングと自重を用いるトレーニングがあります。重量を使ったトレーニングは、バーベル、ダンベル、マシンなどの器具を使って行います。自重を使ったトレーニングは、プッシュアップ、スクワット、チンアップなどの種目が代表的です。適切なトレーニングの種類を選択し、十分な強度と回数を行うことが肉体変化のために重要です。
2. 食事： 筋肉を作るためには、適切な栄養素を摂取することが重要です。たんぱく質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく取り入れることが必要です。また、摂取するカロリー量も重要で、筋肉を作りたい場合は、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
3. 休息： 筋トレは、筋肉を刺激することで成長を促すためのものです。しかし、筋肉はトレーニング中だけでなく、休息中にも成長します。適切な休息を取り、筋肉が修復・回復する時間を与えることが重要です。
4. 睡眠： 睡眠は、筋肉を作るために必要なホルモンを生成するために重要です。深い睡眠をとることで、筋肉を効果的に成長させることができます。
5. 個人の適性： 筋肉の成長には、個人差があります。遺伝的要因や、体型、年齢、生活習慣、健康状態などが影響を与えることがあります。自分に合ったトレーニングプログラムを作成し、適切な栄養と休息をとることが、肉体変化を促すために重要です。
以上の要因を考慮して、一年間の筋トレによる肉体変化を目指す場合、以下のような具体的な方法があります。
1. 筋力トレーニングのスケジュールを決める： 週に3回から4回、30分から60分のトレーニングを行います。トレーニングの種類は、バーベル、ダンベル、マシン、自重などを組み合わせ、バラエティーを持たせます。
2. 食事の改善： 筋肉を作るために、高タンパク低脂肪の食事を心がけ、適量の炭水化物と脂肪を取り入れます。筋肉を作るためには、1日あたり1.6g/kgのタンパク質を摂取することが推奨されています。
3. 休息の取り方： トレーニング後は、十分な休息をとり、筋肉が修復・回復する時間を与えます。また、週に1回から2回は、全身のトレーニングを休ませ、リラックスした時間を過ごすことが大切です。
4. 睡眠の質を改善する： 睡眠は、筋肉を作るために必要なホルモンを生成するために重要です。7時間から9時間の睡眠を確保し、深い睡眠をとるように心がけます。
5. 進捗の記録をつける： 進捗を記録することで、自分の筋力や体重、体脂肪率などがどのように変化しているかを把握することができます。また、進捗を確認することで、モチベーションを維持し、改善の余地がある点を見つけることができます。
以上のように、適切なトレーニング、食事、休息、睡眠をバランスよく取り入れ、進捗を確認しながら一年間の筋トレを行うことで、肉体変化を促すことができます。ただし、自分の体調や健康状態に注意し、無理のない範囲でトレーニングを行うことが重要です。
‥すごいですね。この一年で調べて体感したことはほとんど網羅されています。
たんぱく質が体重✖️１.６５kg／日以上の摂取は効果が見られないという最近の研究もちゃんと反映されているようです。すごいぞ、ChatGPT！！
